うつ病から社会復帰したけどなかなか仕事が続かない。
3ヶ月とか半年くらい経つとだんだん疲れが溜まってきて調子を崩し、遅刻や欠勤が目立ち始める。
そして職場に居づらくなってしまい退職になってしまう。
筆者もかつては、働き始めたはいいけど上記のような感じで３〜４ヶ月くらいで再就職と退職を繰り返す状態でした。
筆者がうつ病から社会復帰して働き始めた2011年より常に心掛けて実践している「うつ病の再発を防ぐ-働き始めた時に意識する5つのこと」をご紹介します。
疲労を取るための体調管理をしっかり行う
まず大事なことは自分の体調をしっかり整え疲労を取ることです。
体調管理で大事なことは食事、睡眠、運動などです。
昔からよく言われてきた「よく食べ、よく動き、よく眠る」 “健康3原則”です。
食事
毎日決まった時間帯に１日３食を摂るように心掛けることと栄養のバランスを意識した食生活を心掛けることです。
また、筆者が特に食事で意識して摂っていたのは疲労回復に良いとされるビタミンB郡やタンパク質です。
ビタミンB郡は、Ｂ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ１２、葉酸などがあります。
具体的に食べていた物は、豚肉、ニラ、ネギ、玉ねぎ、大根、卵、納豆、ヨーグルト、バナナ、生姜、ニンニクなどを摂っていました。
※食べていたのは上記だけではありません。栄養バランスが大事です。
睡眠
毎日の就寝時間と起床時間を安定させることです。
また、就寝時間を22：00〜23：00にできれば理想です。
筆者は意識的に22時の時間帯、遅くても23時までには寝るように心掛けていました。
というのも22：00〜23：00に寝るのと0：00をまわってから寝るのでは起床時の疲れの回復具合が違うからです。
また、就寝の1時間前からはテレビやパソコン、スマートフォンなどのブルーライトを発する端末は観ないようにしていました。
寝付きと睡眠の質に影響が出るからです。
ブルーライトは強い光ですので脳が昼間と勘違いして活性化してしまうのです。
このことから筆者は就寝1時間前からは本を読んでいました。
活字の本を読んでいるとだんだん眠くなってくるからです。
ただし興奮するような内容の本は避けたほうが良いでしょう。
運動習慣
有酸素運動が良いと言われています。
ただ運動を習慣化させるのって大変ですよね。
筆者はなるべくエレベーターやエスカレーターは利用せず階段を使うようにしています。
また、毎日の通勤で一駅分は歩くようにすることで運動不足を解消しています。
運動習慣で大事なのは強烈な負荷ではなく、毎日続けることです。
ご自身が続けやすいやり方やペースで行うことがポイントとなります。
まずは散歩やストレッチなど簡単に続けられることから始めてみてはいかがでしょうか。
有酸素運動が良いと言われています。
ただ運動を習慣化させるのって大変ですよね。
湯船に浸かる
よくシャワーだけで済ましてしまう人いませんか？
筆者も面倒くさがりなのでずっとシャワーだけで済ましていました。
ただ、働き続けていくには疲労を取ることを意識していたのでこれまでの習慣改め、ちゃんと湯船に浸かって血行を良くして疲労を取る工夫をするようになりました。
湯船に浸かってからあがると、それまでの疲労感がすっきりと回復するのです。（完全ではありませんが）
そのうえでしっかりと睡眠を取ればたいていその日の疲労は回復することができます。
シャワーだけで済まさず湯船に浸かって疲労回復に努めましょう。
生活行動記録を毎日記録する
１日の生活行動を記録する事も重要です。
筆者は福祉施設で訓練を開始した時から現在までずっと「生活行動記録」を毎日記録して自分の体調管理をしています。
「生活行動記録」を毎日続けることで以下のように体調管理がしやすくなります。
- 記録を俯瞰することで自分の調子が良い時、あまり良くない時のバイオリズムを把握しやすくなる
- 調子が悪くなりそうな前兆を発見でき早期対処しやすくなる
- 診察で主治医に記録を見せることで、短時間の診察でも自分の情報を詳しく伝えることができるので、より自分に合った処方をしてもらいやすくなる。
- 記録を続けていくことで自分の生活リズムを俯瞰できるので、より体調管理を意識できるようになる
- 記録を俯瞰することで体力や状態の安定などを客観的に実感できる
筆者は生活行動記録を毎日続けるようになってからは、それまでに比べて驚くほど体調が安定してきました。
オンオフの切り替えを意識して気分転換でストレスを逃がす
仕事を始めると最初は慣れない環境でとても緊張します。
また、うつ病や統合失調症などの精神疾患を抱えている方は真面目な人が多いと言われており、一方でオンオフのメリハリが苦手な方が多いとも言われています。
ただ、仕事が終わってもずっと仕事のことやストレスを引きずっているとストレスは溜まっていく一方で疲れも取れません。
なのでオンオフの切り替えを意識して気分転換をしていく必要があるのです。
具体的な方法は以下です。
仕事から帰ってからの楽しみを作る
仕事が終わった後オンオフを切り替える方法としては、帰ってからの楽しみを作ることです。
帰ってからの楽しみがあれば、たとえ仕事のストレスを抱えていても楽しいことをやっている間は仕事のことを忘れられ気分転換ができます。
つまりストレスを逃がすことができるので溜め込まないで済むのです。
筆者が行っている楽しみは以下です。
- 録画しているTVドラマや好きなアニメを観る
- 風呂上がりにノンアルコールビールを飲む
- プロ野球中継を観る
- 大好物でもあるマクドナルドのフライドポテトを食べる（時々）
などです。
帰ってからの楽しみは気分転換になれば小さなことでも何でも良いのです。
休日や大型連休にやりたいことを作る
休日はふだんできないことをします。
普段できる気分転換は時間的な制約があるので大きなことは出来ません。
溜まったストレスを解消するためには大きな気分転換、つまり非日常を味わうことも大切です。
ふだん出来ない非日常を過ごすことで普段の日常を忘れ、大きな気分転換ができるのです。
また、非日常を過ごすことで自分の考え方の幅も広がり仕事にも活かせるアイデアが浮かんだりすることもあります。
例として筆者が行っていたことは、
- プロ野球観戦（東京ドームで巨人−阪神戦）
- 友達と遊ぶ
- 草野球（2012年シーズンで終了）
- ショッピングモールへ出かけて買い物をする
- 旅行に行く
などです。
趣味を持つ
オンオフを切り替えをしていくための気分転換を継続的に行っていくには継続的な楽しみや、やりたいことを持つことも必要です。
それは趣味を持つことです。
趣味は夢中になって続けられることであれば何でも良いです。
趣味を持っているとオンオフの切り替えを継続しやすくなります。
筆者が働き始めた時の趣味は以下のような感じです。
- プロ野球観戦（東京ドームで巨人−阪神戦）
- 読書（アップル関連、プロ野球関連など）
- 余力があればトレーニングジムで筋トレ
- TVゲーム（麻雀、野球など）
主治医にきちんと自分の就労状況と生活状況を伝える
就労も治療・リハビリの一つです。
診察では就労状況と生活状況をきちんと伝えることで、症状がどのくらい安定しているのか、または回復しているのか、上手く症状をコントロールできているのかを主治医に把握してもらうことが大切です。
具体的に伝えた方が良いことは、
- 職場での就労状況、人間関係、疲労度、ストレスを感じる出来事など
- 自分の生活状況（食欲、ちゃんと眠れているか、生活リズムが安定しているか）
- 症状の状態（落ち着いているのか、症状が出ているのか）
- 前回処方された薬の効果と副作用
- 休日の過ごし方（活動ができているのか、寝てばっかりなのか、気分転換が図れているのか）
- ストレスとなる出来事の捉え方（思考の癖）に変化があれば、それも伝える。
などです。
働き始めの３ヶ月間は、とにかく休まず会社に出勤することに意識する
これまでバリバリ働いていた人に多い傾向なのですが、社会復帰すると発症前の自分をイメージして、遅れを取り戻したい、１日でも早く即戦力にならないといけないなど焦りや意欲的な気持ちが先行してしまいがちになります。
しかし最初から勢い良く飛ばしてしまいますと、心身ともにまだ慣れていないわけですから悲鳴を上げてしまい再発の危険があります。
筆者が働き始めの時に意識していたことは以下になります。
- 初めは焦らず、まずは毎日朝起きて、決まった時間までに会社に行くことを意識する
- エネルギーの使い方を意識して2〜3割くらいの余力を残せるように心掛ける
- 毎日、生活行動記録を振り返り疲労や調子の状態を把握する
- 疲れに対しては意識的に疲れを取る工夫を行う（22時までには寝る、湯船に浸かって血行を良くする、帰ってからは仕事の事を考えないなど）
- 気分転換をしてストレスを逃がす（好きなドラマを観る、散歩する、他好きなことに取り組むなど）
筆者もそうでしたが、こういった取り組みを意識できるか出来ないかで最初の3ヶ月、半年、1年を乗り越えられるかが決まってきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
筆者が実践している「うつ病の再発を防ぐ-働き始めた時に意識する5つのこと」について紹介しました。
うつ病を再発しないようにうまく働き続けるコツは、体調管理をしっかり行うこと、職場に慣れるまでは無理をしないこと、自己対処を行うこと、働き始めの約３ヶ月間はとにかく休まないことだけを意識して徐々に慣らしていきましょう。
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